Les légumineuses

Les légumineuses

Lentilles, haricots, pois et Cie : depuis longtemps, les légumineuses sont associées à la nourriture des pauvres. Mais elles constituent une excellente source de protéines de grande qualité, de fibres et de minéraux, et elles sont désormais appréciées pour la valeur nutritionnelle qu’elles apportent à une alimentation saine. Par conséquent, l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (OAA) a proclamé l’année 2016 « Année internationale des légumineuses ».

Les légumineuses (le nom botanique est Leguminosae) existent sous de multiples formes : fraîches (par ex. haricots et pois), en boîtes ou sèches. Elles font partie des plantes cultivées les plus anciennes et les plus importantes, et elles appartiennent à la famille des légumes. Les graines poussent dans une cosse ou une gousse. D’ordinaire, on utilise les graines arrivées à maturité, mais certaines variétés, comme les haricots verts et les pois mange-tout se dégustent avec leur gousse. Il existe de nombreuses variétés de légumineuses. Les plus connues sont les pois, les haricots, les lentilles, les pois chiches et les germes de soja, mais elles incluent également les arachides, le trèfle et les vesces. En ce moment, les légumineuses font un retour remarqué dans l’alimentation car elles contiennent davantage de protéines que n’importe quel autre aliment d’origine végétale. C’est pourquoi elles occupent une place essentielle dans les régimes végétariens et vegan (végétaliens). Leur haute teneur en protéines explique aussi pourquoi elles sont généralement considérées comme l’aliment des pauvres – de tout temps, elles ont fourni une alternative excellente et économique à la viande. Mais les légumineuses ont bien plus que des protéines à offrir. Elles sont aussi riches en minéraux et vitamines (telles que la vitamine B1, le magnésium, le zinc et le fer), et constituent une source privilégiée de fibres. Les légumineuses sont nutritives, mais elles ne font pas grossir. En effet, elles sont extrêmement riches en nutriments, mais faibles en calories. Elles ont une teneur en lipides très faible et environ 30 % de leurs calories ne sont pas utilisées par le corps. Le fait qu’elles peuvent être conservées pendant longtemps et qu’elles sont faciles à cuisiner contribue à leur popularité.

L’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (OAA) vise à attirer l’attention du public sur leurs bénéfices nutritionnels en déclarant 2016 l’Année internationale des légumineuses. Les légumineuses ont également un rôle important à jouer dans la production alimentaire durable. Leur aptitude à fixer l’azote accroît la fertilité des sols et affecte de manière positive l’environnement.

Quelques astuces pratiques :

• Quand vous achetez des légumineuses sèches, vérifiez la date d’expiration. Il est préférable de ne pas les stocker au-delà d’un an.
• Rincez les légumineuses écossées et laissez-les tremper dans de l’eau bouillie pendant au moins sept ou huit heures (idéalement 12 heures). Elles seront plus tendres à la cuisson. Utilisez l’eau de trempage pour les cuire car elle contient de précieux nutriments.
• Les lentilles, les pois avec cosse et les petites variétés d’haricots n’ont pas besoin d’être trempés.
• N’ajoutez pas de sel aux légumineuses pendant la cuisson, elles deviendraient dures.
• Le temps de cuisson dépend de l’ancienneté des graines, de la variété des légumineuses et de la dureté de l’eau. Plus l’eau est dure, plus longue sera la cuisson.
• Un temps de trempage et de cuisson long contribue à prévenir la sensation de flatulence que certaines personnes ressentent en mangeant des légumineuses. Cette sensation peut également être atténuée en ajoutant de la sarriette, des graines de fenouil, de la marjolaine ou du cumin.
• Les haricots frais doivent être cuits pendant au moins 10 minutes afin de détruire la phytohémagglutinine, ou phasine, un agent toxique. Avant de les cuire, lavez les haricots, équeutez-les et ôtez les fils durs.

Texte : Sabine Witt